أهم النصائح التي تجعلك تتخلص من إدمان الهاتف

يقضي الشخص العادي نحو 7 ساعات يوميا على الشاشات لتصفح الإنترنت، ويزيد هذا الرقم بشكل كبير إذا كانت وظيفتك تتم بشكل أساسي أمام الحاسوب بحسب تقرير “النظرة العامة العالمية الرقمي لعام 2022”.

ووفقا للتقرير نفسه، فإن عدد مستخدمي الإنترنت في العالم ارتفع إلى 4.95 مليارات في بداية عام 2022، كما يبلغ مستخدمو الوسائط الاجتماعية العالمية 4.62 مليارات مستخدم، لذا يمكنك تخيل كم الوقت المهدر عالميا في تصفح الهواتف المحمولة والشاشات الشخصية.

لماذا لا نستغني عنه أبدا؟

يقول موقع “غروف” (Groov) المتخصص في بيئات العمل عن بعد إن الشعور بالإدمان على هاتفك الذكي أمر طبيعي، مرجعا ذلك إلى أن مصنعي الهواتف الذكية حرصوا على إبقائك متفاعلا قدر الإمكان ولأطول فترة ممكنة.

لذلك، إذا وجدت نفسك تحاول الوصول إلى هاتفك الذكي طوال الوقت أو تشعر بالتوتر عندما يكون بعيدا عن متناول اليد فلا تعتبر ذلك علامة ضعف من جانبك، فشركات الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي تنفق ملايين الدولارات لتصل إليك وتجعلك تعود للحصول على المزيد.

وعلى الرغم من ذلك فإنه ما زال بإمكانك إصلاح الأمر وتولي زمام الأمور، ولا سيما أن الإفراط في استخدام الشاشات والأجهزة يتسبب في كثير من الأعراض التي نعاني منها على مر السنين، مثل إجهاد العين وآلام الرقبة وقلة النوم والإجهاد وتشتت الانتباه وضعف التركيز وقصور في وظائف اليد.

وفي ما يلي بعض النصائح للتحكم في الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة والحصول على الفوائد التي تأتي من امتلاك هاتف ذكي دون السماح له بالتحكم في حياتك:

1- استغل هاتفك المحمول

تعد الهواتف الذكية مصدرا رائعا للمعلومات والاتصال وحتى الفرح، لذلك لا يُنصح بالابتعاد تماما عن الأجهزة الإلكترونية، ركز على فوائد هاتفك الذكي، اكتب قائمة بكل الطرق التي تستفيد بها من هاتفك ثم حاول الالتزام باستخدامه لهذه الأشياء فقط.

2- احذف التطبيق الأكثر استنزافا لك

حاول تحديد التطبيق الذي أصبحت أكثر إدمانا عليه في هاتفك المحمول، ثم لاحظ ما تشعر به بعد قضاء الوقت عليه، هل تشعر بالنشاط والارتياح أم بالدوار والاستنزاف؟ إذا شعرت بعدم الراحة فقم بحذف هذا التطبيق حتى ليوم واحد فقط ولاحظ ما يحدث لك بعدها.

3- ركز وقاوم فكرة التمرير

كم مرة تجد نفسك التقطت هاتفك الذكي دون سبب واضح، ما يحدث عادة أنك تمضي دقيقة واحدة في فعل ما تريد، ثم تقوم بالمرور على تطبيق آخر مثل فيسبوك أو واتساب أو إنستغرام أو غيرها.

تأكد من اللجوء إلى هاتفك عندما تحتاج إلى الاتصال بشخص ما أو العثور على معلومات محددة فقط، وقاوم المرور إلى تطبيق آخر أثناء قيامك بذلك.

4- احتفظ بهاتفك الذكي بعيدا عن نظرك

“البعيد عن النظر بعيد عن الفكر” كما يقولون، لذلك بدلا من الاحتفاظ بهاتفك الذكي في مكان يمكنك رؤيته احتفظ به بعيدا عنك، ضعه بعيدا عن مكتبك حتى تنتهي من مهامك، فقد أظهرت الأبحاث أن وجود هاتفك بالقرب منك يمكن أن يضر بأدائك حتى لو لم يكن يصدر رنينا أو يكون في حالة انقطاع كهربائي.

5- لا تتفقد هاتفك عندما تكون مع الآخرين

ما لم تكن تنتظر مكالمة هاتفية مهمة فلا داعي لإخراج هاتفك المحمول حينما تكون مع العائلة أو الأصدقاء، لا تقم باختلاس النظر كل دقيقتين لأنه يعطي انطباعا بعدم اهتمامك بالموجودين.

6- احظر الهواتف الذكية في غرفة النوم

الهواتف الذكية ضارة جدا في غرفة النوم، لأنه ينبعث منها ضوء أزرق يثبط الميلاتونين، وهو الهرمون المحفز للنوم ويتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.

وحتى لو لم تكن تنظر إلى هاتفك في السرير فمجرد وجوده في غرفة النوم يمكن أن يشتت الانتباه، لذا من الأفضل أن تشتري ساعة منبه وأن تترك هاتفك خارج الغرفة.

7- حدد أياما بلا هاتف

يقترح البعض أن تتحدى نفسك لقضاء أيام كاملة دون استخدام هاتفك، لأنه إذا تمكنت من ذلك وتركته في المنزل مرة واحدة بالأسبوع فسيجعلك ذلك تشعر أنك تتحكم فيه وليس هو من يتحكم بك.

8- تتبع وقت الشاشة

استخدم أحد التطبيقات لمراقبة مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك، تتبع وقت الشاشة لمدة أسبوع وقد تفاجئك الأرقام وتعطيك دافعا إضافيا لتقليل استخدامه.

9- ضع وقتا محددا للشاشة

يسبب قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات الصداع والإرهاق، لذا من المهم أن تحدد بنفسك عدد الساعات اليومية التي يمكنك فيها تصفح هاتفك المحمول والتزم بها.

10- توقف عن السماح للإشعارات الرقمية بالظهور

تعمل الإشعارات الرقمية على تشتيت الانتباه، فقد تم تصميم التطبيقات بذكاء لتجعلك تدمن المتابعة حتى أن كل إشعاراتها عبارة عن ضربات صغيرة من الدوبامين تخلق أنماط سلوك إدمانية لديك، ومن أفضل الطرق التي يمكنك بها مقاومة الانجذاب إلى هاتفك هي إيقاف تشغيل الإشعارات غير المهمة.

11- اقض وقتا بعيدا عن الشاشات

يعد الاكتئاب والقلق إحدى نتائج استخدام الشاشات بكثرة، لذا من المهم الابتعاد عن عالمك الرقمي لفترة من الوقت، يمكنك التجول بالخارج أو أن تقرأ كتابا، ويمكنك كذلك الذهاب في جولة بالدراجة، ومن المفيد أيضا تعلم مهارة جديدة كالحياكة أو التطريز أو لعب الشطرنج، قم بأي شيء يأخذك بعيدا عن الشاشات لفترة من الوقت.

12- شاشة واحدة في كل مرة

لا تشاهد التلفاز وتنتقل إلى هاتفك المحمول ولكن ركز على شيء واحد فقط، إذا كان هاتفك في الأفق فسوف يفكر عقلك في التحقق منه حتى لو لم تكن مدركا لذلك، إذا كنت تشاهد التلفاز فحاول إبعاد هاتفك عن الأنظار أو حتى ضع في غرفة أخرى، وسيسمح لك ذلك بالتركيز والاستمتاع بما تشاهده أكثر.

13- اجعل الشاشات أسهل لعيونك

وفقا لموقع “ذا كونفرسيشن” (The Conversation)، فإن الإفراط في استخدام الشاشة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد أعيننا والتأثير على بصرنا، لذا لا تحدق في الشاشات الصغيرة للقيام بعمل يمكنك القيام به على جهاز حاسوب بشاشة أكبر، قم كذلك بتقليل الضوء الأزرق على الأجهزة، وتأكد من أن مستوى الصوت مقبول وغير مزعج لأذنيك.

14- اجلس في وضع صحيح

الاسترخاء أمام الشاشات أو الانحناء فوق الحاسوب المحمول سيؤذي رقبتك وظهرك، اجلس في وضع مستقيم وتمدد بانتظام ومارس الرياضة كثيرا من دون هاتفك.